انجام ورزش های مناسب درد شانه برای تقویت عضلاتی که از شانه حفاظت می کنند و مفصل شانه را سر جای خود حفظ می کنند، توصیه می شوند. قوی نگه داشتن این عضلات درد شانه را از بین می‌برد و از آسیب بیشتر جلوگیری می‌کند.
کشش ماهیچه‌هایی که روی آنها تمرینات تقویتی انجام می‌دهید، برای بازگرداندن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب ضروری است. کشش آرام پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات را بلند و منعطف نگه می دارد. در این مطلب ورزش های ساده ای را که می تواند برای کاهش درد سرشانه ها انجام دهید آورده شده است. نکته ضروری این است که اگر در هنگام انجام دادن هر کدام از تمرینات احساس درد داشتید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از ادامه این حرکات بپرهیزید.
پیشنهاد مطالعه: درمان شانه یخ زده
اهمیت انجام ورزش های مناسب درد شانه
انجام ورزش‌های مناسب و تمریناتی که برای بهبود درد شانه مفید هستند، اهمیت بسیاری دارند. شانه‌ها یکی از قسمت‌های مهم بدن برای حرکت و عملکرد صحیح بازوها و دست ها هستند. ورزش و تمرینات مناسب شانه می‌توانند در جلوگیری از آسیب‌های مربوط به این قسمت بدن، تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف‌پذیری آنها مؤثر باشند.
در زیر به برخی از دلایل انجام ورزش‌های مناسب برای درد شانه اشاره می کنیم:
تقویت عضلات
انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند عضلات شانه را تقویت کند. عضلات قوی شانه می‌توانند فشارها را بهتر تحمل کنند و از احتمال بروز آسیب‌های مربوط به شانه کاسته و تعادل و استحکام آنها را افزایش می دهند.
افزایش انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند باعث افزایش محدوده حرکت شانه شده و انعطاف‌پذیری به شانه کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر عمل کند.
تثبیت شانه
تمریناتی که بر روی تثبیت شانه تمرکز دارند، می‌توانند به کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با عدم ثبات شانه کمک کنند. تعادل و ثبات شانه می‌تواند در جلوگیری از انواع آسیب‌هایی مانند افتادگی شانه، آرتروز و التهابات مربوطه موثر باشد.
مهم است که برای انجام تمرینات ورزشی جهت بهبود درد شانه، به متخصصان ورزشی مراجعه کنید. همچنین، در صورتی که درد شانه دارید، بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا علت درد مشخص شده و برنامه‌ای مناسب برای شما تهیه شود.
مهم ترین حرکات ورزشی برای بهبود درد شانه
در زیر به برخی از مهم ترین و مناسب ترین حرکات ورزشی جهت بهبود درد شانه اشاره خواهیم کرد:
حرکت آونگی برای تقویت سرشانه ها
به جلو خم شوید و یک دست را روی میز یا دیوار قرار دهید. اجازه دهید دست دیگرتان به راحتی در کنارتان آویزان شود. به آرامی دست خود را به جلو و عقب حرکت و تاب دهید.
و دوباره در یک حرکت دایره ای شکل آن را تکرار کنید.
سپس دست خود را به چپ و راست حرکت بدهید.
این کار را برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
کشش های کراس آور مناسب تقویت شانه
شانه های خود را شل کنید و یک بازو را به آرامی از روی قفسه سینه رد کنید و تاجائیکه ممکن است بکشید.
برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه رها کنید.
با دست دیگرتان نیز این کار را تکرار کنید.
حرکت چرخشی داخلی مناسب شانه درد
یک چوب دستی را با یک دست و به آرامی پشت کمرتان نگه دارید. انتهای دیگر چوب را با دست دیگر خود بگیرید.
مانند تصویر چوب را به صورت افقی بکشید.
تاجایی به کشش ادامه دهید که دردی در شانه خود احساس نکنید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
حرکت چرخشی خارجی مناسب شانه درد
انتهای چوب را با یک دست بگیرید و انتهای دیگرش را در کف دست دیگر قرار دهید.
انگشتانتان را به سمت چوب جمع کنید. با دستی که انگشتانش را جمع کرده اید به سمت دست دیگر فشار وارد کنید.
توجه داشته باشید که نباید دردی احساس کنید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و برای ۳۰ ثانیه توقف کرده و استراحت کنید.
برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.
ورزش مناسب شانه حرکت پارو زنی ایستاده
بایستید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در حالی که آرنجتان را به پهلوی خود خم کرده اید باند کشی را نگه دارید.
بازویتان را نزدیک به پهلویتان نگه دارید و آرنجتان را آرام و مستقیم به عقب بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را تکرار کنید.
حرکت چرخشی برای درمان گردن درد
بایستید و در حالی که آرنج خود را به زاویه ۹۰ درجه خم کرده اید و آن را تا ارتفاع شانه بالا آورده اید، باند را در دست خود نگه دارید.
با حفظ موقعیت شانه و آرنجتان، به آرامی دست را بالا بیاورید تا همسطح با سرتان شود. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
هفتمین حرکت مناسب چرخش داخلی
بایستید و همانطور که در موقعیت اولیه نشان داده شده است، در حالی که آرنجتان را به شکل خمیده کنار خود نگه داشته اید کش را در دست خود نگه دارید. آرنج خود را نزدیک پهلویتان نگه دارید و دستتان را از روی بدنتان عبور دهید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
فیلم آموزشی در خصوص حرکات ورزشی درد شانه
پیشنهاد مطالعه : درمان آرتروز شانه
سوالات متداول ورزش های مناسب درد شانه
بله، تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند برای درد شانه مفید باشند. تمریناتی مانند تمرینات گردشی شانه، کشش دستها، و تمریناتی برای تقویت عضلات شانه می‌توانند به انعطاف پذیری شانه و بهبود درد شانه کمک کنند.
ورزش‌های با وزنه مانند پرس سرشانه، جلوبازو و پشت بازو با کش و… می‌توانند برای درد شانه و تقویت عضلات شانه مناسب باشند، اما باید با دقت و با توجه به تکنیک‌های صحیح انجام شوند.
بهتر است بدانید که…
انجام ورزش‌ها و حرکات مناسب مانند تمرینات کششی، شنا، ورزش های با وزنه مانند پرس شانه و جلوبازو و… می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد و تقویت عضلات شانه ایفا کنند. اما توصیه می شود قبل از شروع هر حرکت ورزشی، با یک پزشک متخصص مشورت کرده و همچنین در صورت بروز درد یا علائم نامطلوب، فعالیت های ورزشی خود را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.