ورزش‌های مناسب درد شانه برای تقویت عضلاتی که از شانه حفاظت می کنند و مفصل شانه را سر جای خود حفظ می کنند. قوی نگه داشتن این عضلات درد شانه را از بین می‌برد و از آسیب بیشتر جلوگیری می‌کند.
کشش ماهیچه‌هایی که روی آنها تمرینات تقویتی انجام می‌دهید، برای بازگرداندن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب ضروری است. کشش آرام پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات را بلند و منعطف نگه می دارد. در این مطلب ورزش های ساده ای را که می تواند برای کاهش درد سرشانه ها انجام دهید آورده شده است. نکته ضروری این است که اگر در هنگام انجام دادن هر کدام از تمرینات احساس درد داشتید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از ادامه این حرکات بپرهیزید.
پیشنهاد مطالعه: درمان شانه یخ زده
حرکت آونگی برای تقویت سرشانه ها
سپس دست خود را به چپ و راست حرکت بدهید.
به جلو خم شوید و یک دست را روی میز یا دیوار قرار دهید. اجازه دهید دست دیگرتان به راحتیی درر کنارتان آویزان شود. به آرامی دست خود را به جلو و عقب حرکت و تاب دهید.
و دوباره در یک حرکت دایره ای شکل آن را تکرار کنید.
این کار را برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
کشش های کراس آور مناسب تقویت شانه
شانه های خود را شل کنید و یک بازو را به آرامی از روی قفسه سینه رد کنید و تاجائیکه ممکن است بکشید.
برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه ررها کنید.
با دست دیگرتان نیز این کار را تکرار کنید.
حرکت چرخشی داخلی مناسب شانه درد
یک چوب دستی را با ییک دست و به آرامی پشت کمرتان نگه دارید. انتهای دیگر چوب ررا با دست دیگر خود بگیرید.
مانند تصویر چوب را به صورت افقی بکشید.
تاجایی به کشش ادامه دهیید که دردی در شانه خود احساس نکنید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
حرکت چرخشی خارجی مناسب شانه درد
انتهای چوب را با یک دست بگیرید و انتهای دیگرش را در کف دست دیگرر قرار دهید.
انگشتانتان را به سمت چوب جمع کنید. با دستی که انگشتانش ررا جمع کرده ایدبه سمت دست دیگر فشار وارد کنید.
توجه داشته باشید که نباید دردی احساس کنید.
۳۰ ثانیه نگه دارید و برای ۳۰ ثانیه توقف کرده و استراحت کنید.
برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.
ورزش مناسب شانه حرکت پارو زنی ایستاده
بایستید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در حالی که آرنجتان را پهلوی خود خمکرده اید باند کشی را نگه دارید.
بازویتان را نزدیک به پهلویتان نگه دارید و آرنجتان را آرام و مستقیم به عقب بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و ایین کار را تکرار کنید.
حرکت چرخشی برای درمان گردن درد
بایستید و در حالی که آرنج خود را به زاویه ۹۰ درجه خم کرده اید و آن را تا ارتفاع شانه بالا آورده اید، باند را در دست خود نگه دارید.
ا حفظ موقعیت شانه و آرنجتان، به آرامی دست را بالا بیاورید تا همسطح با سرتان شود. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
هفتمین حرکت مناسب چرخش داخلی
بایستیدو همانطور که در موقعیت اولیه نشان داده شده است، در حالی که آرنجتان را به شکل خمیده کنار خود نگه داشته ایدکش را در دسست خود نگه دارید. آرنج خود را پهلویتان نگه دارید و دستتان را از روی بدنتان عبور دهید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
پیشنهاد مطالعه : درمان آرتروز شانه
