ورزش های مناسب گردن درد برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد این ناحیه از بدن ضروری هستند. گردن به دلیل فعالیت‌های روزانه و وضعیت‌های نادرست نشستن، ممکن است دچار تنش و درد شود. انجام تمرینات ساده و منظم، علاوه بر تقویت عضلات گردن، انعطاف‌پذیری و تعادل آن را نیز افزایش می‌دهد. با این ورزش‌ها می‌توان از مشکلاتی مانند گردن‌درد و سردردهای تنشی پیشگیری کرده و کیفیت زندگی را ارتقا داد.
ورزش های مختلفی برای گردن درد می توانید انجام دهید که به شما در تسکین این دردها کمک می کند. به همین منظور توضیحات زیر همراه با تصاویر مرتبط آماده شده که با انجام هر کدام از حرکات طبق توصیه ها انجام شده می توانید عمل کنید.
اهمیت انجام ورزش های مناسب گردن درد
انجام ورزش‌های گردن به جهت پیشگیری و درمان گردن‌درد از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. گردن به دلیل موقعیت حساس خود و تأثیرات ناشی از نشستن طولانی‌مدت، استفاده از گوشی‌های هوشمند، و سایر فعالیت‌های روزمره به راحتی دچار درد و تنش می‌شود.
این ورزش‌ها با تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون در ناحیه گردن، از بروز درد جلوگیری کرده و به کاهش دردهای موجود نیز کمک می‌کنند. همچنین، انجام منظم این تمرینات می‌تواند از مشکلات مزمن مانند آرتروز گردن و سردردهای ناشی از تنش عضلانی پیشگیری کند. با توجه به سبک زندگی امروزی که معمولاً همراه با فعالیت‌های کم‌تحرک و نشستن‌های طولانی‌مدت است، اهمیت ورزش‌های گردن برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی افراد بیش از پیش مشخص شده است.
مهم ترین حرکات جهت کاهش و تسکین گردن درد
در این بخش از مقاله حرکاتی که می توان به منظور برطرف کردن و کاهش درد گردن انجام داد را معرفی خواهیم کرد.
جلو بردن چانه
در این حرکت برای گردن درد ابتدا گردن خود را صاف بگیرید. به آرامی چانه خود را به سمت جلو ببرید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت سر به عقب
به آرامی سر خود را به سمت کمر ببرید به حالتی که می خواهید به بالا نگاه کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این ورزش گردن درد برای انجام دادن در محل کار و برای پیشگیری ازگرفتگی گردن مفید است.
چرخش گردن به چپ و راست
به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه (سر به سمت جلو) بازگردید و به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید و مجددا ۱۰ ثانیه سر خود را دراین حالت نگه دارید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این ورزش گردن درد را ۱۰ بار تکرار کنید.
خم کردن ایزومتریک سر به طرفین
به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید و با دست چپ به سر خود فشار بیاورید و در برابر خم شدن سر به سمت چپ مقاومت کنید. برای فشار آوردن در جهت مقابل دست خود، از عضلات گرردن خود استفاده کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را در سمت راست نیز انجام دهید. این ورزش گردن را ۱۰ بار می توانید تکرار کنید.
بالا بردن شانه
به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید و برای هر ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود.
چرخش سر نیم دایره
به آرامی چانه ی خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید و با حرکت نیم دایره ای سر خود را از سمت شانه‌ی راست به چپ و بالعکس حرکت دهید. این ورزش گردن را ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن
کشش عضلات گردن
در یک وضعیت مناسب باشید. اجازه دهید سر شما به سمت شانه خم شود. می توانید همانطور که در تصویر می بینید، با کمک دست خود به کشش بیشتر گردن کمک کنید. همچنین می توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی با دست مخالف و راست کردن دست خود نیز به کشش بیشتر گردن کمک کنید. سی ثانیه در این حالت بمانید و این ورزش را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار انجام دهید.
کشش عضلات سر
با کمک دست خود به پشت سر فشار بیاورید و سعی کنید به کمک عضلات گردن در مقابل این فشار مقاومت کنید. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس دست خود را در جلوی سر قرار دهید و این ورزش گردن را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان قطعی آرتروز گردن
کشش گردن به جلو و عقب با حوله
یک حوله دور گردن خود بیاندازید و دوسر آن را با دستان خود بگیرید و بکشید. به آرامی، تا جاییکه می توانید سر خود را بالا ببرید و به بالا نگاه کنید. با حوله به آرامی به گردن خود فشار بیاورید تا بتوانید در حین بالا بردن سر و کشش گردن، به خوبی از مهره های گردن خود پشتیبانی کنید. در حین انجام این ورزش گردن نباید مکث کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این ورزش برای گردن درد را ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن بدون جراحی
انجام چه ورزش هایی برای گردن درد ممنوع است؟
برای جلوگیری از تشدید گردن درد، از انجام برخی از ورزش‌ها و حرکات باید اجتناب شود. انجام ورزش‌هایی که فشار مستقیم بر گردن وارد می‌کنند، مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین با گردن یا حرکات ناگهانی و پرتابی گردن، می‌تواند خطرناک باشد. همچنین، حرکات چرخشی شدید یا کشش‌های زیاد گردن بدون آمادگی کافی، ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شود. ورزش‌های با شدت بالا که نیاز به حرکات پرش یا تکان‌های شدید دارند نیز می‌توانند باعث تشدید درد گردن شوند. در صورت وجود درد گردن، بهتر است قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید تا از ایمنی تمرینات اطمینان حاصل شود.
سوالات متداول ورزش های مناسب گردن درد
سه تا پنج بار در هفته بسته به شدت و نیاز فرد و همینطور توصیه متخصص کافی است.
بله، اما در صورت داشتن آسیب یا بیماری خاص، بهتر است با پزشک مشورت شود.
در نهایت…
ورزش های مناسب گردن درد نقش مهمی در پیشگیری و کاهش گردن درد دارند. با تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون، این تمرینات می‌توانند از مشکلات رایج گردن جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را ارتقا دهند. انجام منظم و صحیح این ورزش‌ها، همراه با رعایت توصیه‌های پزشکی، می‌تواند به طور مؤثری درد و تنش‌های گردن را کاهش داده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.