۵ دقیقه
ورزش های مناسب برای کمر درد

ورزش های مناسب کمر

آنچه می خوانید...

با توجه به پیشرفت تکنولوژی بسیاری از کارهای روزمره درگذشته توسط انسان‌ها انجام می‌گرفت. امروز با دستگاه‌ها و ماشین‌های اتوماتیک انجام می‌گیرد که این امر باعث کم‌تحرک شدن عضلات انسان‌ها شده‌است، به‌همین دلیل با افزایش بیماری‌ها و ناراحتی‌های ناشی از کم‌تحرکی مواجه هستیم. یکی از مهم‌ترین علل کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است بنابراین تقویت این عضلات تاثیر بسیار زیادی در بهبود کمر درد دارد. این نرمش‌ها برای تقویت عضلات و همچنین کشش عضلات و لیگامان‌های کوتاه شده بسیار مفیدند، زیرا در اثر کم‌تحرکی به‌تدریج لیگامان‌های کوتاه می‌شوند افرادی که دچار کمردرد هستند، نمی‌توانند ورزش‌ها را مانند افراد عادی انجام دهند و همین مسئله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آن‌ها می‌شود درنتیجه بیماری‌های کمر مدت‌زمان دیرتری بهبود می‌یابند این ورزش‌ها برای بیمارانی طراحی‌شده است که دچار کمردرد هستند. اگر دیسک کمر دارید برای انجام هر نوع ورزشی با پزشک خود از قبل صحبت کنید. این حرکات را درصورتی‌که درد کمر ندارید شروع کنید سعی کنید هفته‌ای یک‌بار به تعداد حرکات اضافه کنید. نهایت اضافه کردن تعداد تکرار، بستگی به بیمار دارد. این کارها را آن‌قدر انجام دهید تا در بدنتان درد ایجاد نکند، سعی کنید قبل‌از انجام این ورزش‌ها چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید درصورتی‌که انجام دادن هر کدام از ورزش‌ها برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید می‌کند حتما از انجام آن خودداری کنید.

برای بهبود وضعیت کمر درد خود می‌توانید از ورزش‌های زیر کمک بگیرید. لازم است قبل از انجام هر گونه کشش و نرمش با پزشک خود مشورت کنید. هرجا احساس درد داشتید از ادامه آن حرکت خودداری کنید.

طاق‌باز بخوابید پاها را از زانو جمع کنید و به سینه فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردید و بر پای مقابل تکرار کنید این ورزش را ۱۰ بار و هر بار ده شماره تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 1

به حالت دمر دراز بکشید و تنه خود را روی آرنج خود مطابق تصویر بالا بیاورید.

اول پای راست را مستقیما بالا ببرید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس آن را پایین آورده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 2

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست‌ها آن‌ها را نگه دارید . مطابق تصویر رو به رو این کار را ده‌بار و هربار ده شماره نگه دارید.

ورزش مناسب برای کمر 3

پاهایتان را طی سه مرحله مطابق تصویر بالا بیاورید. و در قسمتی که با خط تیره نمایان شده است، پا را ده شماره نگه دارید سپس آن را به روی تخت بازگردانید این ورزش و ۱۰ بار و هربار ده شماره تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 4

طاق‌باز بخوابید زانوها خم و کف پا روی زمین، سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی‌که فشار روی عضلات شکم احساس شود. پنج ثانیه بمانید و ده ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ده‌بار و هربار ده مرتبه تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 5

به پشت بخوابید دست‌ها را بکشید و پاها را به حالت دوچرخه‌ای خم و راست کنید این ورزش را سه بار و هر بار ده‌بار تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 6

به حالت دمر و روی زانوها و دست‌ها تکیه کنید شکم را تو بکشید و کمر را به‌طرف بالا قوس بدهید و سر را به‌طرف پایین ببرید و به‌طور متناوب تکرار کنید این ورزش را ده‌بار و هر بار ده‌بار تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 7

به حالت چهاردست‌وپا، یک دست‌و یک پای مخالف را بلند کرده و کشیده نگه دارید سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. این کار را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. در هر مرحله هنگامی که احساس درد کردید از انجام آن خودداری کنید.

ورزش مناسب برای کمر 8

به روی شکم دراز کشیده اول پای راست را مستقیماً بالا می‌بریم و تا ده شماره می‌شماریم و سپس آن را پایین آورده و ده‌بار این کار را تکرار می‌کنی. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 9

روی شکم به حالت دمر بخوابید و هر پا را جداگانه از باسن خم کنید و به باسن بچسبانید این حرکت را ده‌بار تکرار کنید و هر بار ده ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

ورزش مناسب برای کمر 10

به حالت دمر و روی شکم بخوابید و سر و گردن را به پشت‌خم کنید و تا شماره پنج بشمارید این حرکت را ده‌بار تکرار کنید

ورزش مناسب برای کمر 11

به حالت طاق‌باز بخوابید و یک پا را تا جایی‌که می‌توانید بالا ببرید تا ده شماره نگه دارید و سپس آن را آرام پایین بیاورید این حرکت را ده‌بار تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 12

طاق‌باز بخوابید و زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی شکم بگذارید. کف پاها نیز روی زمین قرار دهید سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید. پنج ثانیه صبر کنید و ده ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ده‌بار تکرار کنید.

ورزش مناسب برای کمر 13

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید، بطوری که بازهم تا حد امکان از زمین بالا آورده شود

پنجاه ثانیه خود را در این وضعیت نگه‌داشت و سپس به‌تدریج به حالت اولیه برگردانید.

ورزش مناسب برای کمر 14
دکتر آریانی

دکتر محمدرضا آریانی

فوق تخصص درمان و کنترل درد درمان غیر جراحی دیسک کمر ،گردن، آرتروز، سردرد، دردسرطانی بیوگرافی دکتر محمدرضا آریانی  عضو انجمن درد(IASP)  گذراندن دوره تخصص آنستزیولوژی و درد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران ۱۳۸۶  گذراندن دوره فلوشیپ فوق تخصصی درد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ۱۳۹۲  ورود به دوره فوق تخصص درد با رتبه آول  گذراندن دوره های متعدد اینترونشن درد در اروپا و آسیا  گذراندن دوره آموزشی کارگاه Racz Catheter در اروپا  گذراندن دوره محرک طناب نخاعی SCS در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران  گذراندن دوره کارگاه پیشرفته اندوسکوپی دیسک و ستون فقرات در سیتم GORE در سال ۲۰۲۰  عضو رسمی انجمن بین المللی مطالعه درد IASP  عضورسمی انجمن رژیونال آنستزی و درد ایران ISRAPM  عضو گروه فوق تخصصی درد، آندوسکوپی و جراحیهای کم تهاجمی ستون فقرات SPMC

نوبت دهی آنلاین

کاربر گرامی، ضمن سپاسگزاری از شما به دلیل انتخاب روش نوبت دهی آنلاین لطفا گزینه زیر را انتخاب نمایید و سپس روی گزینه اطلاعات تکمیلی کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *