مناسب ترین ورزش ها برای کسانی که زانو درد دارند یا از آرتروز زانو یا مشکلات مختلف زانو رنج می برند چیست؟ امروزه تعداد بسیاری از مردم با مشکل زانو درد دست و پنجه نرم می کنند و این موضوع از جمله اختلالاتی است که تنها به سن مربوط نمی شود و بسیاری از جوانان نیز دچار این مشکل هستند. این درد اغلب به علت ساییدگی و آسیب مفصل های زانو رخ می دهد. شدت زانو درد بنا به میزان و نوع آسیب دیدگی متغییر است. به غیر از هزینه‌های سرسام آوری که برای درمان زانو درد و عمل زانو وجود دارد، در صورتی درمان به موقع صورت نگیرد در طولانی مدت باعث ایجاد اثرات نامطلوبی خواهد شد.
ورزش در مواردی می تواند با توصیه پزشک انجام بگیرد و باعث بهبودی وضعیت زانو درد شود. اما لازم است قبل از انجام توصیه های مراقبتی زیر حتما با پزشک خود در ارتباط بوده و مشاوره های لازم را دریافت کنید.
دقت کنید در انجام دادن هر کدام از ورزش های زیر در صورتی که احساس درد داشتید و اذیت شدید فورا این حرکت را کنار بگذارید.
گرم کردن و آمادگی برای ورزش زانو
برای گرم کردن می توانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید. و ۲ دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
گرم کردن باعث می شود تا نتیجه بهترین از ورزش کردن بگیرید، برای انجام حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.
اولین حرکت مناسب زانو: صاف کردن و بالا آوردن پا
به پشت دراز بکیشد و یکی از رزانوهای خودتان را خم کنید. زانوی دیگران صاف باشد.
عضلات ران پایی که صاف است را منقبض کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید، تاجاییکه پای شما در حد ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. ایین حالت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپسس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
دومین حرکت مناسب زانو: نشستن بر روی یک پا
دو صندلی ددر دو سمت خود قرارر دهید تا بتوانید به کمک آنها تعادل خودتان را حفظ کنید. یی از پاهایتان را به آرامی به سمت جلو بیاورید.
وزنتان را روی پای دیگر بیاندازید و به آرامی به اندازه چند اینچ زانویتان را خم کنید. و در این حین وزن بدنتان را روی پاشنه پایی که روی زمین قرار دارد منتقل کنید. ایین حالت را برای ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه ایستاده بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
ورزش های مناسب زانو سومین حرکت
انقباض عضلات همسترینگ
پشت یک صندلی باستید و تکیه گاه آن را برای حفظ تعادل در دست بگیرید. وزن خود را روی یکی از پاهایتان بیاندازید و زانوی پای دیگر را خم کنید به نحوی که پاشنه ی پای شما به سمت باسن نزدیک شود. این حالت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
به آرامی پای خودتان را پایین بیاورید.
همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
چهارمین حرکت مناسب زانو
اسکات با حالت تکیه به دیوار
پشت به دیوار باستید. در حالی که سر، کمر و لگن شما به دیوار تکیه دارد. پاهای خود را در حدود ۶۰ سانتی متر از دیوار فاصله دهید. و پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود از همدیگر فاصله دهید. در حالی که همچنان به دیوار تکیه داده اید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا جاییکه تقریبا بدن شما در حالت مشابه نشسته بر روی صندلی قرار بگیرد.
این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را تکرار کنید.
پنجمین حرکت ورزشی مناسب برای زانو
کشش عضلات چهار سر ران
باستید و برای حفظ تعادل خود، دسته یک صندلی را بگیرید یا دست خود ررا به دیوار تکیه دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید. به طوری که پاشنه پای شما به باسن تان نزدیک شود.
مچ پای خود را با دستتان بگیرید و با کمک دستتان، پاشنه پای خود را تا جای ممکن به باسن خود نزدیک تر کنید.
سعی کنید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
کشش همسترینگ، ششمین حرکت مناسب زانو
شما باید کشش حاصل از این حرکت را در عضلات پشت ران و در پشت زانوی خود احساس کنید.
بنشینید. و هر دوپای خود را دراز کنید. پاهای شما باید در حالت ریلکس و خنثی باشند.
لازم نیست نوک انگشتان پا به سمت جلو یا عقب باشند.
کف دو دست خود را روی زمین و در دو طرف پاهای خود بگذارید. و سعی کنید دستان خود را روی زمین بکشید و به مچ پاهایی خود نزدیک کنید.
این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
گرفتن مشاوره از متخصص درد برای انجام دادن هر کدام از حرکات کششی فوق لازم الاجراست. شما می توانید به بهترین کلینیک درد در تهران مراجعه کنید و مشاوره های لازم را دریافت کنید. بنابراین با توجه به شرایط بدنی شما این ورزش ها می تواند مفید یا مضر باشند. پزشک با توجه به میزان آسیب دیدگی زانوهای شما انجام هر کدام از حرکات فوق را توصیه می کند. ضمنا به خاطر داشته باشید پس از انجام هرکدام از حرکات کششی فوق اگر احساس تشدید درد داشتید از انجام آن حرکت ورزشی خودداری نمائید.
