ورزش های مناسب کمر، برای حفظ سلامت و قدرت عضلانی این ناحیه بسیار اهمیت دارند. تمریناتی که به تقویت قدرت عضلات پشتی کمر کمک می کنند، مانند پیلاتس، یوگا و شنا، مناسب هستند. این تمرینات باعث افزایش قدرت کمر و اصلاح قوام عضلات آن می‌شوند. همچنین، تمرینات همچون پرس سینه، خم و سمت‌خم، و دویدن نیز می‌توانند به استحکام دستگاه عضلانی کمک کنند. مهمترین نکته در ورزش‌های کمر، آغاز تمرینات با استراحت کافی، تمرکز بر فنون صحیح و اجرای درست حرکات است. با مشاوره متخصصان ورزشی، برنامه‌ی مناسبی برای تقویت کمر خود طراحی کنید.
اهمیت انجام ورزش های مناسب کمر
با توجه به پیشرفت تکنولوژی بسیاری از کارهای روزمره در گذشته توسط انسان‌ها انجام می‌گرفت. امروز با دستگاه‌ها و ماشین‌های اتوماتیک انجام می‌گیرد که این امر باعث کم‌تحرک شدن عضلات انسان‌ها شده است، به‌همین دلیل با افزایش بیماری‌ها و ناراحتی‌های ناشی از کم‌تحرکی مواجه هستیم.
یکی از مهمترین علل کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است بنابراین تقویت این عضلات تاثیر بسیار زیادی در بهبود کمر درد دارد. این نرمش‌ها برای تقویت عضلات و همچنین کشش عضلات و لیگامان‌های کوتاه شده بسیار مفیدند، زیرا در اثر کم‌تحرکی به‌تدریج لیگامان‌ها کوتاه می‌شوند افرادی که دچار کمردرد هستند، نمی‌توانند ورزش‌ها را مانند افراد عادی انجام دهند و همین مسئله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آن‌ها می‌شود در نتیجه بیماری‌های کمر مدت‌زمان دیرتری بهبود می‌یابند این ورزش‌ها برای بیمارانی طراحی‌شده است که دچار کمردرد هستند. اگر دیسک کمر دارید برای انجام هر نوع ورزشی با پزشک خود از قبل صحبت کنید.
تمرینات ورزشی مناسب کمر
این حرکات را درصورتی که درد کمر ندارید شروع کنید، سعی کنید هفته‌ای یک‌بار به تعداد حرکات اضافه کنید. نهایت اضافه کردن تعداد تکرار، بستگی به بیمار دارد. این کارها را آن‌قدر انجام دهید تا در بدنتان درد ایجاد نکند، سعی کنید قبل‌از انجام این ورزش‌ها چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید در صورتی که انجام دادن هر کدام از ورزش‌ها برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید می‌کند حتما از انجام آن خودداری کنید.
برای بهبود وضعیت کمر درد خود می‌توانید از ورزش‌های زیر کمک بگیرید. لازم است قبل از انجام هر گونه کشش و نرمش با پزشک خود مشورت کنید. هرجا احساس درد داشتید از ادامه آن حرکت خودداری کنید.
حرکت پا به طرف سینه
طاق‌باز بخوابید پاها را از زانو جمع کنید و به سینه فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردید و بر پای مقابل تکرار کنید این ورزش را ۱۰ بار و هر بار ده شماره تکرار کنید.
حرکت پلانک با بالا آوردن پا
به حالت دمر دراز بکشید و تنه خود را روی آرنج خود مطابق تصویر بالا بیاورید.
اول پای راست را مستقیما بالا ببرید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس آن را پایین آورده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کرانچ معکوس نیمکتی
هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست‌ها آن‌ها را نگه دارید . مطابق تصویر رو به رو این کار را ده‌بار و هربار ده شماره نگه دارید.
جمع کردن پاها در شکم به صورت تکی
پاهایتان را طی سه مرحله مطابق تصویر بالا بیاورید. و در قسمتی که با خط تیره نمایان شده است، پا را ده شماره نگه دارید سپس آن را به روی تخت بازگردانید این ورزش و ۱۰ بار و هربار ده شماره تکرار کنید.
حرکت کرانچ شکم
طاق‌باز بخوابید زانوها خم و کف پا روی زمین، سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی‌که فشار روی عضلات شکم احساس شود. پنج ثانیه بمانید و ده ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ده‌بار و هربار ده مرتبه تکرار کنید.
حرکت کرانچ ضربدری
به پشت بخوابید دست‌ها را بکشید و پاها را به حالت دوچرخه‌ای خم و راست کنید این ورزش را سه بار و هر بار ده‌بار تکرار کنید.
حرکت کشش گربه
به حالت دمر و روی زانوها و دست‌ها تکیه کنید شکم را تو بکشید و کمر را به‌طرف بالا قوس بدهید و سر را به‌طرف پایین ببرید و به‌طور متناوب تکرار کنید این ورزش را ده‌بار و هر بار ده‌بار تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن دست و پای مخالف
به حالت چهاردست‌وپا، یک دست‌و یک پای مخالف را بلند کرده و کشیده نگه دارید سپس همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. این کار را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. در هر مرحله هنگامی که احساس درد کردید از انجام آن خودداری کنید.
خم کردن زانو در حالت دمر
روی شکم به حالت دمر بخوابید و هر پا را جداگانه از باسن خم کنید و به باسن بچسبانید این حرکت را ده‌بار تکرار کنید و هر بار ده ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت سوپرمن
به حالت دمر و روی شکم بخوابید و سر و گردن را به پشت‌خم کنید و تا شماره پنج بشمارید این حرکت را ده‌بار تکرار کنید.
حرکت بالا آوردن پا
به حالت طاق‌باز بخوابید و یک پا را تا جایی‌که می‌توانید بالا ببرید تا ده شماره نگه دارید و سپس آن را آرام پایین بیاورید این حرکت را ده‌بار تکرار کنید.
حرکت انقباض شکم
طاق‌باز بخوابید و زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی شکم بگذارید. کف پاها نیز روی زمین قرار دهید سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید. پنج ثانیه صبر کنید و ده ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ده‌بار تکرار کنید.
حرکت پل
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید، بطوری که بازهم تا حد امکان از زمین بالا آورده شود
پنجاه ثانیه خود را در این وضعیت نگه‌داشت و سپس به‌تدریج به حالت اولیه برگردانید.
نکاتی در خصوص انجام ورزش های کمر
در این بخش از مقاله به نکاتی در خصوص انجام این ورزش ها اشاره خواهیم کرد:
✅ قبل از شروع این ورزش ها در ابتدا پزشک خود مشورت کنید.
✅ در حین انجام حرکات به خود فشار نیاورده و به آرامی حرکات را انجام دهید.
✅ ست ها و تکرارها را از شماره کم شروع کرده و به تدریج زیاد کنید.
✅ در صورتی که در حین انجام حرکات درد شدیدی در کمر خود حس کردید از ورزش دست بکشید.
✅ تعادل و تراز را در حین انجام حرکات رعایت کنید.
در نهایت باید بدانید…
ورزش‌های مناسب کمر، به منظور تقویت عضلات پشتی و حفظ سلامت کمر بسیار مفید و حائز اهمیت هستند. مهمترین نکته در انجام ورزش‌های کمر، استراحت کافی، تمرکز بر فنون صحیح و اجرای درست حرکات است. با مشاوره متخصصان در زمینه ورزش ها و پزشک خود مشکل کمردرد خود را حل کنید.